出産を終えた身体は想像以上にボロボロです。育児もスタートし、早く身体を回復させたいですよね。身体は何を食べるかによって回復度も変わってきます。限られた時間の中で作る食事だからこそ、産後ママにおすすめな栄養素を5つご紹介しています。産後、避けたい飲み物や食事例もまとめています。
産後ママにおすすめな栄養素5つ
妊娠中は食材や飲み物に制限があるので、出産後は好きなものを好きなだけ食べたい！というママも多いのではないでしょうか。私自身も出産後は回転寿司に走りました。赤ちゃんのお世話を一生懸命がんばっているママだからこそ、たまには好きなものを適度に食べて、エネルギー源にしてほしいと思います。
そして、普段の食事では産後の身体を回復させる栄養素を意識して取り入れてほしいです。産後はホルモンが激減した影響もあり、心も体も不安定な状態です。上質な栄養素を取り入れることは、ホルモンバランスを整え、健康な心と身体を作ることに繋がります。
それでは、おすすめの栄養素を5つご紹介します。
鉄分
出産や授乳の影響により鉄分不足になるママがとても多いです。母乳は血液から作られています。また、血液は子宮の回復を早めてくれたり貧血を予防できるので、血液を作る働きをもつ鉄分は積極的に摂りたいですね。
鉄分には2種類あり、肉や、魚などに含まれる”ヘム鉄”と、野菜などに含まれる”非ヘム鉄”です。身体への吸収率が高いのは、ヘム鉄になります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率もよりアップします。一方で、鉄の吸収を妨げるタンニン(茶葉など)やシュウ酸(ほうれん草など)がありますので、時間をずらして摂取するなど調整するといいでしょう。
＜鉄分を多く含む食材＞
- レバー
- カツオ
- 小松菜
- 大豆
葉酸
葉酸はビタミンB群のひとつで水溶性ビタミンです。妊娠中もサプリメントなどで摂取していたママが多いと思いますが、産後もおすすめです。赤血球を作り出すほか、血液量を増やす働きがあり鉄分と同じく貧血予防になります。おすすめの食べ合わせは、ビタミンCやビタミンB群です。葉酸の吸収がアップされます。
＜葉酸を多く含む食材＞
- 枝豆
- ブロッコリー
- 納豆
- イチゴ
ビタミンＣ
ビタミンＣは、抗酸化力が強い栄養素として知られています。産後弱った免疫力を高めてくれたり、鉄分や葉酸の吸収を高めてくれる効果がありますので、是非セットで積極的に摂取しましょう。また、お肌にも良い影響がありますので、嬉しいことがたくさんですね！
＜ビタミンCを多く含む食材＞
- ピーマン
- 赤パプリカ
- キャベツ
- キウイフルーツ
たんぱく質
たんぱく質は女性ホルモンを作る材料となります。産後、激減したホルモンを安定させる為には必要不可欠です。また、妊娠中に弱った筋肉を回復させたり、鉄分の利用を促したりしてくれます。産後の抜け毛が気になる方も積極的に摂りたい栄養素のひとつとなります。
＜たんぱく質を多く含む食材＞
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
カルシウム
カルシウムは、妊娠中に多く消費しているため産後は歯や骨が弱っています。カルシウムが不足すると産後のイライラにも繋がってしまいます。手軽に摂れるヨーグルトや小魚はおやつにもぴったりです。
＜カルシウムを多く含む食材＞
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
- 高野豆腐
避けるべき飲み物や食事
妊娠中に引き続き、産後も避けるべき飲み物や食事があります。特に授乳している方は赤ちゃんへの影響もありますので気をつけましょう。
アルコール・カフェイン
アルコール・カフェインは妊娠中に引き続き、産後も避けたい飲み物になります。授乳中のママが摂取すると、母乳を通じて赤ちゃんに届き悪影響を与えてしまいます。どうしても飲みたい時は、ノンアルコールやノンカフェインを選びましょう。注意点として、ノンアルコールは添加物を含んでいるのも多くありますので、飲みすぎには気を付けたり、無添加のものを選ぶといいでしょう。
油や砂糖の多い食事
カリカリの揚げ物や甘いスイーツは美味しいですよね！しかし、多くの油や砂糖が含まれています。摂取量が過剰になると、血液がドロドロになり乳腺炎を引き起こす原因になるので注意が必要です。また、スイーツなどでお腹が満たされて本来の食事量が減ると栄養が足りなくなってしまいます。1日3食きちんと食べた上で、おやつは適度に楽しみましょう。
最近では、健康志向の高いおやつもありますので、白い砂糖ではなく、キビ糖を使用しているものを選んだり、ナッツやドライフルーツ等を選べば美味しく食べられて、栄養も取れるのでおすすめです！
加工食品
インスタント食品などの加工食品は手軽に食べることができ、とても便利ですが塩分、脂質、添加物が多く含まれています。味が強い傾向にあり中毒性も高くなっているので注意が必要です。手作りの料理に比べて栄養価も下がるため、頻繁に食べるのは好ましくありません。 手軽に食べたくなった時の為に、バナナなどのフルーツやヨーグルトを常備しておいたり、作り置きをしたり工夫してみましょう。
産後の身体を労わる食事のポイント
産後の身体を労わる食事のポイントを知って、より効率的に栄養を吸収させましょう。何を選ぶかで身体は変わります。
身体を冷やさない
身体が冷えてしまうと、血流が悪くなり母乳も出にくくなります。また、頭痛や肩こりなど様々な不調の原因にもなりママの産後回復も遅れてしまいます。普段から常温やホットのドリンクを飲む、温かい具沢山スープ(大根・人参・レンコンなどの根菜類がおすすめ)や味噌汁を献立に入れる、生野菜より温野菜を中心に食べることを意識してみましょう。
旬の食材を食べる
旬の食材は栄養価が高く、新鮮で美味しいのが特徴です。また、収穫量も多いので比較的お値段も安く嬉しい事ばかり！身体も喜ぶのでぜひ積極的に摂取してみましょう。
春・・カツオ、春キャベツ、菜の花、イチゴ
夏・・アジ、トマト、カボチャ、キウイ
秋・・サンマ、人参、レンコン、ぶどう
冬・・ブリ、白菜、大根、みかん
作れない時は宅配サービスを利用する
毎日、栄養バランスの取れた食事を摂取するのが理想ですが、現実は赤ちゃんのお世話やまだまだ身体の回復に時間がかかってたり、食事を作れない日も多いと思います。作れない時は、便利な宅配サービスを利用するのも手です。
食材を自宅に届けてくれるネットスーパーもありますし、宅配キットなら食材と必要な調味料が入っているので、レシピを考えることもなく手っ取り早く料理が完成します。食べるだけの宅配弁当もあります。自分の地域にはどんなサービスを利用できるのか調べておくといいでしょう。
まとめ
産後ママにおすすめする食事についていかがでしたでしょうか。産後は身体の回復を早める為にもいい栄養素をたくさん摂取したいですが、作る時間はいつも以上に限られています。
1日3食おすすめの栄養素5つを意識しながら、栄養満点な食事をしてほしいと願います。
食卓に赤、緑、黄色など色んな色が揃っていると自然にバランスの良い食事になります。しかし、完璧な料理を目指しストレスになってしまうと辛いので、時には家族を頼ったり、宅配サービスの利用を検討してみましょう。
そして、たまには好きなものを食べて、心のエネルギー源にしましょう！
ママの心も身体も健康に、赤ちゃんとの毎日を過ごしてほしいと思います。
